Αναρτήσεις
Επειδή απομένουν λιγότερες από 7 εβδομάδες μέχρι τα Χριστούγεννα, κάνε την παρακάτω δίαιτα για να γίνεις κορμάρα μέχρι τις γιορτές.
Η ταυτότητα της δίαιτας...................
Είδος: Ποικίλο, υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής. Βασίζεται σε συγκεκριμένο πλάνο ημερήσιων γευμάτων, παρέχει όμως τη δυνατότητα αυτενέργειας μέσω κατευθυντήριων οδηγιών και καθορισμένων επιλογών.
Διάρκεια: Εξαρτάται από το στόχο, απώλεια λίγων ή πολλών κιλών, και την ταχύτητα του αποτελέσματος. Η βασική δίαιτα διαρκεί 2-6 εβδομάδες και ακολουθεί το πρόγραμμα συντήρησης.
Απώλεια βάρους: Αναλόγως του αρχικού βάρους και της ηλικίας σας, τις πρώτες δύο εβδομάδες θα χάσετε μέχρι 4 κιλά συνολικά και τις επόμενες 1-1,5 κιλά ανά εβδομάδα ή λίγο περισσότερο, εάν είσαι σωματικά δραστήρια. Συνολική απώλεια βάρους σε 6 εβδομάδες από 6 έως 10 κιλά!
Πλεονεκτήματα: Δεν αποκλείει καμία βασική ομάδα τροφίμων. Εξατομικεύεται με δεκάδες εναλλακτικές επιλογές. Εφαρμόζεται χωρίς πρόβλημα κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες. Αίρει δικαιολογίες του τύπου "δεν μου αρέσουν τα φαγητά", "δεν προλαβαίνω", "είναι πολύπλοκη", "δεν μπορώ να υπολογίσω τη μερίδα".
Μειονεκτήματα: Δεν είναι κατάλληλη για αποκλειστικά χορτοφάγους. Απαιτεί βασικές γνώσεις διατροφής. Πρέπει να μαγειρεύεις απλά και υγιεινά, να μην παραλείπεις κανένα γεύμα, ούτε να υπερβαίνεις τις προτεινόμενες ποσότητες. Αν βασιστείς αποκλειστικά στις δικές σας επιλογές, αυτές πρέπει να είναι οι καλύτερες δυνατές.
Τι πρέπει να προσέξω; Ό,τι και σε κάθε δίαιτα (πολύ νερό, τακτικά γεύματα κ.ά.).
Επιπλέον: Εάν χάνεις κιλά με πιο γρήγορο ρυθμό από το μέσο όρο, γυμνάσεσαι καθημερινά, νιώθεις ιδιαίτερα κουρασμένη ή έχεις αυξημένες ανάγκες σε κάποια θρεπτικά συστατικά (π.χ. σε σίδηρο, λόγω περιόδου), ίσως χρειαστεί να ενισχύσεις το διαιτολόγιό σου με εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής (συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας!).
Το πλάνο ημερήσιων γευμάτων, οι συνδυασμοί τροφών, οι προτεινόμενες ποσότητες καθώς και η πρόταση διαιτολογίου έχουν σχεδιαστεί για υγιείς, ελαφρώς υπέρβαρες γυναίκες, με δείκτη μάζας σώματος έως 27,5 kg/m2.
3 τρόποι εφαρμογής!
Διάλεξε αυτόν που σου ταιριάζει
Καθημερινά κατανάλωσε 5 μικρά γεύματα - 3 κύρια και 2 ενδιάμεσα. Για το περιεχόμενο και το συνδυασμό τροφών σε κάθε γεύμα έχεις τρεις διαθέσιμες εναλλακτικές λύσεις:
1 Κατευθυνόμενα ελεύθερο: ακολούθησε το γενικό "πλάνο" ημερήσιων γευμάτων, αλλά επιλέγετε εσείς τις τροφές σας.
2 Απολύτως συγκεκριμένο: εφαρμόζεις αυτούσια την πρόταση διαιτολογίου, με τις μερίδες που προτείνει το πλάνο.
3 Όπως βολεύει: σε άλλα γεύματα ακολουθείς την αντίστοιχη πρόταση και σε άλλα κάνεις τις δικές σου επιλογές, πάντα με βάση το πλάνο.
Οι κατευθυντήριες υποδείξεις του πλάνου σου δίνουν τη δυνατότητα να εξατομικεύσεις τη δίαιτα μέσα από τις προσωπικές σου επιλογές.
Κάνε τις δικές σου επιλογές-Πλάνο ημερήσιων γευμάτων
Πρωινό: Συνδυάζεις τρεις διαφορετικές τροφές: μια τροφή που περιέχει ασβέστιο, μια που περιέχει υδατάνθρακες και μια με ωφέλιμα λιπαρά, όλες σε ποσότητες μιας μικρομερίδας.
Παράδειγμα: 1 φλιτζάνι γάλα 0-1,5% + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 2 κουταλάκια μαργαρίνη με μειωμένα λιπαρά.
Ενδιάμεσο: Συνδυάζεις μια τροφή που περιέχει ασβέστιο (ποσότητα μικρομερίδας) και 1-2 φρέσκα φρούτα ή 3-4 αποξηραμένα.
Παράδειγμα: 1 γιαούρτι 0-2% + 1 μήλο.
Μεσημεριανό: Χωρίζεις το σύνηθες πιάτο στη μέση.
Στο μισό πιάτο βάζεις μια τροφή με υδατάνθρακες και προσθέτεις μια ελάχιστη ποσότητα τροφής που περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, όπως ασπράδι αβγού, γαλοπούλα, τόνο ή άπαχο τυρί. Εάν επιλέξεις για το γεύμα σου όσπρια, δεν χρειάζεσαι την επιπλέον πηγή πρωτεϊνών.
Το άλλο μισό του πιάτου το γεμίζεις με διάφορα ωμά λαχανικά και προσθέτεις 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι.
Παράδειγμα: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 2 κουταλάκια τριμμένη μυζήθρα (1/2 πιάτου) + σαλάτα λάχανο-καρότο με ελαιόλαδο και λεμόνι (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1-2 φρέσκα φρούτα.
Παράδειγμα: 1 μπανάνα.
Βραδινό: Χωρίζεις το σύνηθες πιάτο σου στα τέσσερα.
Γεμίζεις τα 3/4 του πιάτου με διάφορα λαχανικά (κατά προτίμηση βρασμένα στον ατμό) ή χόρτα και προσθέτεις 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι.
Στο υπόλοιπο 1/4 βάζεις μια ζωική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά με μικρή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Παράδειγμα: Μπρόκολο, κολοκυθάκια και κρεμμύδια στον ατμό με ελαιόλαδο και λεμόνι (3/4 πιάτου) + φιλέτο ψαριού (1/4 πιάτου).
Επιπρόσθετα
Επιτρέπονται κατά βούληση καρυκεύματα, αρωματικά βότανα, χυμός λεμονιού, ξίδι, λίγη μουστάρδα και γενικά ό,τι νοστιμίζει το φαγητό, χωρίς να το επιβαρύνει με ιδιαίτερες θερμίδες. Μπορείς, επίσης, να πίνεις καφέ, τσάι, κακάο και αφεψήματα της προτίμησής σου χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.
Οι καλύτερες εναλλακτικές επιλογές: Θρεπτικές και με σχετικά λίγες θερμίδες.
Τροφές με ασβέστιο: άλειμμα τυριού, ανθότυρο, γάλα, γαλοτύρι, γιαούρτι, επιδόρπιο γιαουρτιού χωρίς ζάχαρη, κατίκι, κεφίρ, κότατζ, μυζήθρα ανάλατη, ξινόγαλα, προβιοτικό ρόφημα γάλακτος ή γιαουρτιού, ρικότα, ρόφημα αμυγδάλου, ρόφημα σόγιας, τόφου σόγιας, τυρί φέτα κ.ά. Ασβέστιο περιέχουν επίσης τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες.
Τροφές με υδατάνθρακες: αρακάς, βρώμη, γκοφρέτες σιτηρών, ρυζιού και πολύσπορες χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη, όλα τα ζυμαρικά, καλαμπόκι, κινόα, κράκερ και κριτσίνια ολικής αλέσεως, μπάρα δημητριακών, μούσλι, νιφάδες δημητριακών γενικά, παξιμάδι, πατάτα, πίτα αραβική ή κυπριακή, πλιγούρι, ρεβίθια, ρύζι, σόγια και προϊόντα αυτής, τραχανάς, φάβα, φακές, φασόλια, φρυγανιές χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη, χορτοφαγικά μπιφτέκια και λουκάνικα από όσπρια ή δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως κ.ά. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι επίσης όλα τα φρούτα και τα λαχανικά.
Τροφές με ωφέλιμα λιπαρά: αβγό (ο κρόκος), αβοκάντο, αμύγδαλα, ελαιόλαδο και γενικά τα φυτικά έλαια, ελιές και πάστα ελιάς, ηλιόσποροι, κακάο, καρύδια και γενικά όλοι οι ξηροί καρποί, κολοκυθόσποροι, μαργαρίνη μαλακή, σουσάμι, ταχίνι, φιστικοβούτυρο κ.ά.
Τροφές με ζωικές πρωτεΐνες: ασπράδια αβγών, βακαλάος, γαλοπούλα, γαρίδες, κατσικάκι, καλαμάρι, κοκκινόψαρο, κοτόπουλο, λυθρίνι, μοσχάρι, πέρκα, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, τόνος, τσιπούρα, χοιρινό κ.ά. ? γενικά ψαχνό πουλερικών, ψάρια, θαλασσινά και άπαχα κόκκινα κρέατα. Ικανοποιητική ποσότητα πρωτεϊνών περιέχουν επίσης κάποια γαλακτοκομικά (ιδίως τυριά) και τα αλλαντικά χαμηλών λιπαρών (π.χ. γαλοπούλα), ενώ καλή φυτική πηγή πρωτεϊνών είναι κυρίως τα όσπρια και τα προϊόντα αυτών.
Οι εναλλακτικές επιλογές αυξάνουν την ευκολία και την ευελιξία της δίαιτας.
Έτοιμη πρόταση διαιτολογίου
Εβδομαδιαίο μενού βασισμένο στις κατευθυντήριες οδηγίες, στους συνδυασμούς τροφών και στις ποσότητες που υποδεικνύει το πλάνο.
Δευτέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1/2 φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών + 8 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Φασόλια (1/2 πιάτου) + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1 μήλο.
Βραδινό: Λαχανικά στον ατμό (3/4 πιάτου) + χοιρινό ψαρονέφρι (1/4 πιάτου).
Πιάτο διαίτης: Το μεσημέρι κατά 1/2 γεμάτο με υδατάνθρακες (συν λίγη πρωτεΐνη, εάν χρειάζεται) και κατά 1/2 με λαχανικά. Το βράδυ κατά 3/4 γεμάτο με λαχανικά και κατά 1/4 με πρωτεΐνες.
Τρίτη
Πρωινό: 4 κουταλάκια άλειμμα τυριού (spread) + 1 φέτα ψωμί + 4 καρύδια.
Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι ξινόγαλα + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Αρακάς (1/2 πιάτου) + 1 φέτα γαλοπούλα + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1 μπανάνα (π.χ. με κανέλα).
Βραδινό: Χόρτα (3/4 πιάτου) + σολομός (1/4 πιάτου).
Στα λαχανικά και στα χόρτα να προσθέτεις πάντα 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 φλιτζάνι ρόφημα σόγιας (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) + 2 φρυγανιές + 2 κουταλάκια μαργαρίνη.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 4 ξερά δαμάσκηνα.
Μεσημεριανό: Ρύζι (1/2 πιάτου) + 25 g τόνος + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: Λαχανικά στον ατμό (3/4 πιάτου) + φιλέτο κοτόπουλου (1/4 πιάτου).
Μεταξύ ιδίων τροφών, να προτιμάς όσες έχουν υποστεί μικρότερη επεξεργασία, π.χ. ρύζι αναποφλοίωτο αντί για αποφλοιωμένο.
Πέμπτη
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 2 γκοφρέτες πολύσπορες + 8 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 επιδόρπιο σόγιας (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) + 1 μήλο.
Μεσημεριανό: Πατάτες (1/2 πιάτου) + 2 ασπράδια αβγών + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1 μπανάνα.
Βραδινό πιάτο: Λαχανικά στον ατμό (3/4 πιάτου) + μοσχαρίσιο μπιφτέκι (1/4 πιάτου).
Αντικατάστησε τροφές που δεν είναι της προτίμησής σου με ομοειδείς.
Παρασκευή
Πρωινό: Ανθότυρο (μέγεθος σπιρτόκουτου) + 1/2 βρεγμένο παξιμάδι + 6 ελιές.
Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι ξινόγαλα + 1 χούφτα σταφίδες.
Μεσημεριανό πιάτο: Ρεβίθια (1/2 πιάτου) + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1 ακτινίδιο + 1 μήλο (π.χ. φιρίκι).
Βραδινό πιάτο: Λαχανικά στον ατμό (3/4 πιάτου) + κοκκινόψαρο (1/4 πιάτου).
Αν νιώσεις ακατανίκητη επιθυμία για γλυκό, φάε φρούτα με γλυκιά γεύση, ζελέ light ή λίγο γιαούρτι με μέλι.
Σάββατο
Πρωινό: 1 γιαούρτι + 1 μπάρα δημητριακών + 8 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 μπανάνα.
Μεσημεριανό πιάτο: Μακαρόνια (1/2 πιάτου) + 2 κουταλάκια τριμμένο τυρί + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1 μήλο.
Βραδινό πιάτο: Λαχανικά στον ατμό (3/4 πιάτου) + ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο (1/4 πιάτου).
Να ζυγίζεσαι μια φορά εβδομαδιαίως και να μετράς τις διαστάσεις μέσης, γοφών και μηρών.
Κυριακή
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί + 2 κουταλάκια ταχίνι.
Ενδιάμεσο: Ανθότυρο (μέγεθος σπιρτόκουτου) + 1 μήλο.
Μεσημεριανό πιάτο: Μπιφτέκια σόγιας (1/2 πιάτου) + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 2 ακτινίδια.
Βραδινό πιάτο: Λαχανικά στον ατμό (3/4 πιάτου) + φιλέτο κοτόπουλου (1/4 πιάτου).
Χάνεις έναν ικανοποιητικό αριθμό κιλών; Πέρασε αμέσως στη φάση συντήρησης.
Και για συντήρηση
Επίσης εύκολα και απλά διατηρείς το βάρος σου και δεν παχαίνεις ποτέ ξανά.
Πρωινό
Με το ίδιο γενικό περιεχόμενο όπως και στη φάση αδυνατίσματος, σε λίγο μεγαλύτερη ποσότητα εάν το χρειάζεσαι ή προσθέτοντας κάποια επιπλέον τροφή, όπως π.χ. φρούτο.
Μεσημεριανό και βραδινό
Γεμίζεις το 1/2 του πιάτου με διάφορα λαχανικά ή χόρτα. Προσθέτεις 2 κουταλάκια ελαιόλαδο ή άλλο ωφέλιμο λίπος (π.χ. ξηρούς καρπούς) και προαιρετικά λεμόνι ή ξίδι.
Βάζεις στο 1/4 του πιάτου μια σχετικά άπαχη τροφή με αρκετές πρωτεΐνες, ζωική (π.χ. ψάρι) ή φυτική (π.χ. όσπρια).
Συμπληρώνεις το υπόλοιπο 1/4 του πιάτου με μια τροφή που περιέχει αμυλούχους υδατάνθρακες, πλούσιους σε φυτικές ίνες.
Για καλύτερα αποτελέσματα, να κάνεις άλλες επιλογές τροφών το μεσημέρι και άλλες το βράδυ.
Ενδιάμεσα
Βασίσου στα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. Περιστασιακά, μπορείς να τρως μια χούφτα ξηρούς καρπούς, λίγη μαύρη σοκολάτα, ένα μικρό γλυκό ή κάποιο έτοιμο σνακ χαμηλό σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά.
Πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε διατροφικό πρόγραμμα, συμβουλέψου το γιατρό ή το διαιτολόγο.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου